 | Jeder ist ein Athlet - Grundlegendes zum Ausdauertraining |
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| Gesundheit - Fitness - Bewegung |
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Gesundheit ist der Zustand der HOMÖOSTASE - alle körperlichen Funktionen sind optimal
Nerven-, Muskel-, Lymph- und Homonsystem, Verdauung und Bewegungsapparat funktionieren optimal.
Fitness ist die körperliche Fähigkeit, sich sportlich zu betätigen.
Problem: Viele Menschen sind fit, aber nicht gesund - trauriges Beispiel ist der Vater der Joggingbewegung - John Fixx, der beim Joggen einem Herzinfarkt erlag.
Ziel: Förderung von Gesundheit und Fitness, auf keinen Fall darf Fitness auf Kosten der Gesundheit gehen.
Die Zivilisation bedeutet Mangel an Bewegung - und in der Folge vermehrtes Auftreten der sogenannten Zivilisationskrankheiten - Herz/Kreislauferkrankungen, Krebs, Wirbelsäulenprobleme, innere Erkrankungen, Befindensstörungen und Fehlfunktionen sind die Folge dieser Lebensweise.
Kommt es zu Fehlfunktionen ist dies meist eine Folge von
- Strukturellen, biochemischen oder mentalen Blockaden
- Falsche Trainingsgewohnheiten - aerober Mangel - anaerober Exzess
- Falsche Trainingstechniken
| Was ist Aerob/Anaerob |
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Bewegungsarten wie Laufen, Schwimmen, Radfahren, Schilanglauf, Tanzen können sowohl aerob als auch anaerob durchgeführt werden.
Dies wird vor allem durch die chemische Reaktion des Körpers auf Belastung bestimmt. Der ausschlaggebende Faktor zur Feststellung der aeroben oder anaeroben Ausrichtung eines Trainings ist der Intensitätsgrad. Dieser hängt eng mit der Pulsfrequenz zusammen.
Generell bedeutet ein langsamerer Puls aerobe Tätigkeit, über einer gewissen - vom Alter abhängigen Pulsfrequenz werden Tätigkeiten anaerob.
Werden Fette als primäre Energiequelle verbraucht, so handelt es sich um eine aerobe Aktivität. Wird Zucker - Glucose - als primäre Energiequelle genutzt, so ist die Belastung anaerob.
Die Grenze zwischen aerober und anaerober Tätigkeit kann nicht so einfach gezogen werden. Vom biochemischen Standpunkt aus existieren beide Aspekte stets nebeneinander. Entscheidend ist die Dominanz des einen oder des anderen Aspektes.
Gesundheit und Fitness brauchen ein ausgewogenes Verhältnis dieser beiden Trainingsintensitäten.
Ohne eine aerobe Basis kann es weder Gesundheit noch Fitness geben. Gerade der Aufbau der aeroben Basis ist aber das Problem, wenn nicht pulslimitiert trainiert wird.
Warum ist das so?
| Das Aerobe System |
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Die meisten kennen die normalen Organsysteme - Verdauungs-, Nerven-, Muskel-, Hormonsystem etc.
Für Fitness und Gesundheit genau so wichtig ist das AEROBE SYSTEM - unter diesem Begriff lässt sich das Ausdauersystem subsummieren. Es besteht aus HERZ, LUNGEN, BLUTGEFÄSSEN und den AEROB ARBEITENDEN ROTEN MUSKELN. Dazu gehören 90 - 95% unserer Muskulatur.
Die Fähigkeit Fett zu verbrennen, Gewicht zu verlieren, die Leistung zu steigern, Sportverletzungen auszuheilen und Gesundheitsprobleme zu bewältigen ist mit diesem System untrennbar verbunden.
| Das Anaerobe System |
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Dies umfasst das Schnellkraftsystem - 5 -10% der Muskulatur. Wird vermehrt dieses System trainiert, wird vermehrt Zucker verbrannt und Fett eingelagert - als Fettpolster unter der Haut, aber auch als Fettablagerungen in den Blutgefässen.
Es gibt grundsätzlich drei Arten von Skelettmuskeln im Körper. Die beiden häufigsten sind die aerob und anaerob arbeitenden Muskeln. Vergleichen kann man sie mit dunklem - aeroben - und hellem anaeroben Hühnerfleisch. Allerdings treten beim Menschen beide Fasertypen in jedem Muskel auf. Je nach Überwiegen des einen oder anderen kann man aber vereinfacht von aeroben oder anaeroben Muskeln sprechen.
Die dritte Faserart ist eine gemischte, mit sowohl aeroben als auch anaeroben Anteilen. Diese Faser könnte man am besten als aeroben Muskel mit anaeroben Eigenschaften beschreiben. Es handelt sich um eine fettverbrennende, aerobe Faser, die einiges an Kraft und Geschwindigkeit verfügbar macht.
Aerobe Fasern sind zwar die kleinsten, aber zahlenmäßig am größten: bis zu 95% der Skelettmuskeln bestehen aus aeroben Fasern.
Skelettmuskeln bestehen aus aeroben Fasern, damit bilden sie das Fundament des AEROBEN SYSTEMS.
Muskeln sind zum Gebrauch bestimmt. Damit das gesamte aerobe System funktionieren kann und der Mensch fit und gesund ist, müssen die Muskeln aktiv belastet werden z.B. durch ein gezieltes Training. Außerdem fördert ein effizientes Trainingsprogramm die Ausdauer und den Aufbau von Energiedepots.
Als Energiequelle benutzen diese Muskeln vor allem die Nahrungsfette - in Form der Fettsäuren. Die biochemische Umwandlung von Fett in Energie findet in den Mitochondrien statt. Obwohl aerobe Muskeln in der Bewegung langsam sind, sind sie hochwirksame Energieumwandler. Diese Art Muskel benötigt man vorrangig bei den Ausdauersportarten.
Die "rote" Natur dieser Muskeln ist zum Teil auf den hohen Myoglobingehalt zurückzuführen. Sie sind zuständig für die Regulierung von Eisen und Sauerstoff im Körper. Als Hauptelektrolyte verwenden sie vor allem Eisen und Natrium.
Die anaeroben Muskeln verwenden Zucker (Glucose) als Energiequelle. Sie reagieren rasch, können diese Aktivität allerdings nur kurz aufrechterhalten. Es sind die Muskelfasern, die bei den Sprintern für den Speed verantwortlich sind. Da anaerobe Muskeln nur über einen sehr kleinen eigenen Kreislauf verfügen, sind sie vom aeroben Kreislauf abhängig. Zuckerstoffwechsel und anaerobes System hängen eng zusammen.
Um gesund und fit zu sein, sollten diese zwei Systeme ausgewogen - und zwar im Verhältnis 9:1 = aerob: anaerob trainiert werden.
Sind wir untrainiert oder trainieren wir falsch, so kommt es zum
AEROBEN MANGELSYNDROM
Die häufigsten Ursachen dafür sind:
- Zu geringe Beanspruchung der aeroben Muskeln
- Zu große Beanspruchung der anaeroben Muskeln
- Mangel an Nahrungsfetten
- Ungleichgewicht der Nahrungsfette
- Ungleichgewichte bezüglich Eisen, Kupfer, und/oder anderen Nährstoffen
- Hormonelles Ungleichgewicht
- Fehlerhafte Trainigsgewohnheiten
Das aerobe System umfasst die roten aerob arbeitenden Muskeln sowie diejenigen Elemente des Nerven -, Hormon- und Kreislaufsystems, die Bestandteile des Gesamtstoffwechsels sind - vor allem des Fettstoffwechsels.
AEROBER MANGEL führt zu folgenden SYMPTOMEN
- Erschöpfung
- Wiederkehrende Sportverletzungen
- Niedriger Blutzucker und damit verbunden
- Probleme mit dem Fettstoffwechsel
- Prämenstruelles Syndrom
- Kreislaufprobleme
| STRESS und das AEROBE SYSTEM |
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Zwei sehr wichtige Nebennierenhormone sind untrennbar mit Fitness und Gesundheit verbunden - ADRENALIN und NORADRENALIN.
Noradrenalin ist ein beruhigendes Hormon, das durch aerobe Tätigkeiten erzeugt wird.
Adrenalin hingegen ist ein aggressives, stressförderndes Hormon, das in den Nebennieren als Teil der Flucht - oder Kampfreaktion hergestellt wird.
Stress bezeichnet die Summe aller äußeren Einwirkungen auf unseren Organismus. Das ist keine Wertung. Zu viele, aber auch zu wenige "inputs" können schädlich sein. Schaden nehmen wir, wenn wir Stress nicht adäquat verarbeiten können.
Überwiegt negativer Stress, schüttet die Nebenniere dauernd vermehrt Adrenalin aus. Dadurch verschiebt sich allmählich das Gleichgewicht zwischen Aktivität und Erholung. Es kommt zu vegetativer ERSCHÖPFUNG:
Anaerobe Tätigkeiten verursachen viel Stress. Aerobes Training hat den gegenteiligen - positiven - Effekt. Es vermehrt die Ausschüttung von Noradrenalin und fördert damit Erholungsvorgänge.
Zu große anaerobe Belastung führt außerdem zu einem erhöhten Anfall von Milchsäure - Lactat. Dies bedingt Muskelschäden und stört den aeroben Stoffwechsel. So ist wissenschaftlich erwiesen, dass Lactatzufuhr Depressionen, Angstzustände und Phobien auslöst.
- Es ist kein Zufall, dass Übergewicht, Überfettung, Depressionen, Sucht auf Süßes und Erschöpfung häufig zusammen auftreten.
Hohe Zuckerzufuhr erhöht die Lactatwerte, Fettzufuhr verringert die Lactatwerte.
Eine wichtige Aufgabe eines funktionierenden Stoffwechsels ist die Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts. Aerober Mangel führt zu Übersäuerung mit all seinen Auswirkungen. Es ist erwiesen, dass Übersäuerung einer der wichtigsten Faktoren aller Krankheiten darstellt (zu diesem Thema siehe auch METABOLIC TYPING und DIÄTETIK n. F.X. MAYR)
| Anaerober Exzess |
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Als Ursache des aeroben Mangels wurde der Anaerobe Exzess bereits angeführt. Wer glaubt, besonders hart trainieren zu müssen, um erfolgreich zu sein, ist am ehesten gefährdet. Oft wird auf das Auf- und Abwärmen verzichtet, da man doch in dieser Zeit viel "sinnvoller" trainieren kann. Schmerz wird als Zeichen eines guten Trainings gewertet, nach der Devise, "was uns nicht umbringt macht uns härter".
Diese Sportler leiden häufig unter den Symptomen des aeroben Mangels (s.o.) Das überrascht nicht, wird bei dieser Art des Trainings ja auf den Aufbau des aeroben Systems verzichtet.
Häufig finden sich Erschöpfungszeichen - Schmerzen im LWS- Hüft- und Kniebereich, schwankender Blutzuckerspiegel, hohes Cholesterin, hohe Triglizeride, Unterfunktion der Nebennieren, Infektanfälligkeit etc.
Leider werden diese Zeichen oft fehlgedeutet, weil die körperliche und sportliche Leistungsfähigkeit über lange Zeit erhalten bleiben kann,
- doch mit der Gesundheit kann es von einem Tag auf den anderen plötzlich bergab gehen!
Trainiert man das Aerobe System, so benötigt man auch die richtige Ernährung.
Viele Menschen leiden unter geistiger und körperlicher Müdigkeit. Alter ist keine Entschuldigung für diese Symptome.
| Woher bezieht unser Körper seine Energie? |
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Unsere Lebensmittel bestehen aus Kohlehydraten, Fetten und Eiweiß. Obwohl die meisten Nahrungsmittel alle drei Bestandteile enthalten, hat doch oft ein Anteil das Übergewicht.
Die nachfolgende Tabelle nennt einige Beispiele
Diese Nahrungsmittelgruppen werden auf zweierlei Art in Energie verwandelt. Einerseits wird das Essen im Magen-Darmtrakt verdaut und als Zucker, Fette und Aminosäuren absorbiert, die dann als Energieträger dienen. Der weitaus bedeutsamere Energielieferant befindet sich aber auf zellulärer Ebene, wo die Moleküle abgebaut werden. Als Resultat des zellulären Energieabbaus wird das Wasserstoffatom freigesetzt. Dieses Atom enthält ein Elektron. Genau dieses Elektron, bzw. seine aus dem Molekül entnommene Energie ist unsere eigentliche Energiequelle. Dabei stellen Fette doppelt soviel Energie zur Verfügung wie Kohlehydrate und Eiweiß.
Wer Ausdauer - aerob - trainiert braucht aber vermehrt auch Fette. Entscheidend ist dabei die Qualität: verwende nur kaltgepresste Pflanzenöle aus erster Pressung und Butter. Alle anderen Kunst-Produkte sind zu meiden.
Warum sind Fette notwendig?
- Das Hormonsystem - Nebennieren, Schilddrüse, Bauchspeicheldrüse usw. - kann ohne Fette nicht arbeiten. So benötigen die Nebennieren, die Energiehaushalt, Stress und Mineralhaushalt regulieren, zur Erzeugung von Progesteron und Cortisol als Ausgangssubstanz Cholesterin. Der Thymus steuert das Immun und Abwehrsystem. Die Schilddrüse ist zuständig für die Körpertemperatur, das Gewicht und andere Stoffwechselfunktionen. Die Nieren tragen zur Regulierung des Blutdrucks, des Kreislaufs und der Blutfiltration bei. Die Bauchspeicheldrüse ist an der Verdauung, sowie der Insulin- und Zuckerregulation beteiligt.
- Um den Körper gesund und am Leben zu erhalten, verwendet das Hormonsystem chemische Botenstoffe - die Hormone. Die Produktion vieler Hormone, insbesondere der Steroide ist völlig von Fett abhängig.
- Prostaglandine (PGFs) sind hormonähnliche Substanzen, die für eine geregelte Zellfunktion, Steriodproduktion, Wasserhaushalt, Schwangerschaft und Laktation notwendig sind. Auch sie werden aus Nahrungsfetten hergestellt. Wir wissen noch nicht alles über die PGFs, aber sie sind am Alterungsprozeß, an Heilungsvorgängen und am Immunsystem beteiligt. Weiters sind sie Radikalfänger. (Radikale können körpereigenes Gewebe schädigen.)
- Weitere wichtige Radikalfänger sind die Vitamine A, C, E, Mineralien und Fettsäuren.
- Fette dienen als Isolator und haben "Stoßdämpferfunktion " als mechanische Schutzschicht innerer Organe und Drüsen.
- Fette geben der Haut und den Haaren ihre Elastizität.
- Unfruchtbarkeit beruht oft auf mangelnder Funktion des hormonellen Systems und kann durch Fehl- und Fettmangelernährung mitbedingt sein.
- Fette regulieren die Darmentleerung und wirken damit der Verstopfung entgegen.
Gallesteine und Dysfunktionen der Gallenblase weisen ebenfalls auf fehlerhafte Ernährung hin. Galle ermöglicht erst die richtige Verdauung der Fette im Dünndarm. Lipasehaltige Nahrungsmittel wie Avocados und grünes Olivenöl erster Pressung unterstützen die Fettverdauung.
- Als Zeichen verbesserter Fettverwertung bessert sich auch die Stimmungslage. Funktioniert das aerobe System, so dass der Körper mehr Fett verbrennt, pegelt sich auch der Blutzuckerspiegel ein. Da die Funktionen des Gehirns und des Nervensystems fast ausschließlich vom Blutzucker abhängen, bedeutet diese Stabilität, dass Stimmungsschwankungen erheblich zurückgehen.
Welche Fette benötigen wir? Grundsätzlich ist das Verständnis des Fettstoffwechsels genau so einfach wie das Erlernen des ABC. Vergessen wir Begriffe wie "mehrfach ungesättigte oder gesättigte Fettsäuren", HDL, LDL, usw.
Es gibt A Fette - diese haben die omega-6-Fettsäuren und beinhalten Linolsäure (LA), eine essentielle Fettsäure, die im Körper zu Prostaglandin 1 - PGF 1 - umgewandelt wird.
Die B Fette enthalten Arachidonsäure, die zu PGF 2 verwandelt wird. Es handelt sich um Fette tierischen Ursprungs. Auch wenn uns die Werbung gegenteiliges suggerieren will, so ist es bisher noch keiner Studie gelungen, die Schädlichkeit dieser Fette nachzuweisen. Sicher ist, dass in Wirklichkeit Margarine - auch "Diätmargarine" schädlich ist.
Die C Fette sind chemisch betrachtet omega-3-Fettsäuren und werden im Körper in PGF 3 umgewandelt.
Die Zufuhr dieser Fette sollte ausgewogen - im Verhältnis 1:1:1 erfolgen. Daraus lässt sich für unsere Ernährung ableiten, dass gewöhnlich zu viele tierische und zu wenig hochwertige Pflanzenöle - insbesondere Olivenöl und Leinöl - verzehrt werden.
Erinnern wir uns daran: aerobes Training verbrennt Fette - richtiges Bewegungsausmaß schützt damit vor Gewichtszunahme.
Beachte auch, dass nicht jeder Stoffwechseltyp Fett gleich gut verwertet!
| Wie trainiere ich aerob? |
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Aerobes Training bedeutet vor allem das fettverbrennende Ausdauersystem zu belasten. Als Maß dafür dient die Pulsfrequenz. Die Herzfrequenz steht in Wechselwirkung mit anderen Parametern, welche die Natur und Wirkung der Belastung bestimmen - V 02 max und Milchsäurewerte. Damit ist es leicht, effizient zu trainieren. Wir benötigen dazu einen elektronischen Pulsmesser und müssen über die entsprechenden Pulsfrequenzen Bescheid wissen.
| Wer sagt mir meine ideale Herzfrequenz? |
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Am besten für Untrainierte ist es, einen Sportarzt aufzusuchen, der durch entsprechende Untersuchungen die Trainingstauglichkeit und den Trainingsbereich erkennt.
| Wie errechnet man seine ideale Herzfrequenz? |
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Zur Feststellung der höchst möglichen Trainingsfrequenz, bei der man noch aerob trainiert, beidienen wir uns folgender Methode: sie ist einfach, präzis und risikolos. Sie kann von allen Sportlern, ob auf Freizeit- als auch auf Wettkampfebene verwendet werden.
- 180 minus Lebensalter
- wenn sie untrainiert sind minus 5
- wenn sie unter einer schweren Krankheit leiden nochmals minus 5
Beispiel I a: sie sind 40 Jahre alt, gesund, normal leistungsfähig und wollen ein Trainingsprogramm beginnen.
180 - 40 = 140
Eine Herzfrequenz von 140 sollte nicht überschritten werden
Beispiel I b: sie sind untrainiert subtrahieren sie 5 eine Herzfrequenz von 135 sollte beim Training nicht überschritten werden.
Beispiel II: Sie sind 60 Jahre alt und leiden unter Kurzatmigkeit, wollen zur Verbesserung ein Trainingsprogramm beginnen:
180 - 60 - 5(untrainiert) - 5(nicht voll gesund) = 110
Eine Herzfrequenz von 110 sollte nicht überschritten werden.
Der optimale Trainingsbereich, den sie auf ihrem Herzmonitor einstellen sollten, ist
Errechnete Obergrenze - und 15 weniger als Untergrenze
Beispiel I a: 140 - 125
Beispiel II : 110 - 95
| Richtiges Training braucht Aufwärmen und Abwärmen! |
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Unter Aufwärmen und Abwärmen verstehen wir nicht Dehnen. Aufwärmen bezieht sich auf den Blutzufluss zu und von den Muskeln, Organen und Drüsen. Speziell handelt es sich um den sicheren, langsamen Zufluss von Blut zu den arbeitenden Muskeln während erhöhter Belastung. Dieses Aufwärmen soll auf die intensivere Hauptbelastung vorbereiten. Hiefür ist jede einfache Aktivität mit niedriger Herzfrequenz geeignet. Gehen ist optimal als Aufwärmen. Sollen Dehnübungen einbezogen werden, sollten diese erst nach dem Aufwärmen durchgeführt werden.
| Das Aufwärmen |
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Zum richtigen Trainingsbeginn gehört unbedingt das langsame Steigern der Herzfrequenz. Das Aufwärmen sollte 10 - 15 Minuten dauern. Erst danach beginnt die wirkliche Belastung.
| Das Abwärmen |
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Da eine Wiederherstellung des normalen Kreislaufs ohne Blutansammlung in den Muskeln - Pooling - enorm wichtig ist, haben die letzten 10 - 15 Minuten des Trainings den gleichen Stellenwert wie das Aufwärmen. Erreicht wird dies mit einem quasi spiegelbildlichen Verhalten, nämlich dem langsamen Absenken der Herzfrequenz.
Ein effizientes Training besteht aus
- Aufwärmen
- Leistungsbereich
- Abwärmen
Ausgehend von der Ruhefrequenz gelangt man innerhalb 15 Minuten in den aeroben Trainingsbereich. Am Ende des Trainings innerhalb 15 Minuten wieder in den Ausgangsbereich.
Jedes Training sollte sich an einer festgelegten Abfolge von physiologischen Stufen und PHASEN orientieren. Überspringt man eine der folgenden Phasen, bedeutet dies meist Frust, Verletzungen und mangelnder Trainingserfolg.
| Phasen |
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- neuro-muskulär
- hormonell
- cardiovasculär (Herz-Kreislauf)
| Neuro-muskuläre Phase |
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Zu Beginn eines Laufprogrammes steigen die Anforderungen an diejenigen Nerven- und Muskelbeziehungen, die für einen Ausgleich der zusätzlichen Belastungen sorgen sollen. Eine Überlastung führt zu übermäßiger muskulärer Empfindlichkeit oder sogar Schmerzen.
| Hormonelle Phase |
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Ein bis zwei Monate nach Trainingsbeginn beginnt die hormonelle Phase - die Anpassungsmechanismen an den Belastungsstress - eine größere Rolle zu spielen. Die Entwicklung der Adrenalinfunktion steht im Vordergrund. Erschöpfung, Nebennierenschwäche und Schmerzen in der Hüfte, Knie und Knöchel weisen auf Überforderung hin.
Nach weiteren zwei Monaten beginnt die
| Cardiovaskuläre Phase |
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Während sich die Nerven- und Muskelkomponenten, sowie die hormonellen Beziehungen weiter entwickeln, wechselt im Körper die Betonung auf Herz, Kreislauf und Lungen. Deutliches Zeichen dafür ist ein Absinken der Ruheherzfrequenz. Auf dieser Stufe verstärken sich Funktion und Entwicklung der Arterien, Arteriolen, Kapillaren und Venen. Der Herzmuskel wird stärker und leistungsfähiger.
Ein Anfänger durchläuft die oben geschilderten Veränderungen bei regelmäßigem Training innerhalb eines Jahres.
Ein tägliches Laufpensum von 3 km garantiert den Verbleib auf dieser Entwicklungsstufe.
Wichtig ist: Kein Zwang - wir müssen nicht immer weiter und schneller laufen.
| Vorschläge für ein Trainingsprogramm |
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Bevor wir mit dem Training beginnen, sollten wir uns über folgende Faktoren im klaren sein:
- Gewohnheitswechsel
- Zeit
- Intensität
Jede Änderung gewohnten Verhaltens bedeutet einen schweren Schritt. Deshalb sollte man einfach anfangen. Es hilft, zu einer bestimmten Zeit zu trainieren und einen Trainingskalender zu führen. Meist ist der Beginn und dann wieder wenn die Begeisterung nachlässt - nach ca. 4 Wochen - eine kritische Phase.
Ziel fast aller Übungen sollten nicht geleistete Kilometer sein, sondern eine bestimmte Zeit. Für den Anfang hilft das Festlegen einer minimalen Trainingszeit.
Die Intensität des Trainings orientiert sich allein an der Herzfrequenz.
| Grundprogramm für einen Anfänger |
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Für einen Anfänger, der sich in einer halbwegs guten Verfassung befindet eignet sich folgendes Grundprogramm:
- 30 Minuten lockeres Gehen
- Herzfrequenz nicht höher als aerobes Maximum
- Montag bis Freitag trainieren
- Samstag/Sonntag frei
Ein bis zwei trainingsfreie Tage in der Woche sind für die Regeneration und Entwicklung des Körpers unerlässlich!
Sollten Sie unter einer körperlichen Störung leiden, sollten Sie noch vorsichtiger an die Sache herangehen. Beginnen Sie z.B. mit einer Trainingszeit von 10 - 15 Minuten, das heißt, Sie erreichen dabei noch gar nicht Ihr aerobes Maximum, da Sie nur etwas Auf- und Abwärmen. Nach einigen Wochen kann dann schrittweise aufgebaut werden.
- Die Intensität eines Trainings sollte mindestens für 2 Wochen beibehalten werden. Erst dann kann man die Intensität und Dauer verändern.
- Bei Programmen bis 45 Minuten Dauer sollte die Steigerung nie mehr als 50% des ursprünglichen Pensums betragen und nicht mehr als 15 Minuten bei Programmen über 45 Minuten.
- Besonders günstig sind Trainingseinheiten von 45,60 und 90 Minuten.
Ungeeignet, weil durchwegs anaerob, sind folgende Sportarten: Tennis, Squash, Basketball und ähnliche
Wenn Sie regelmäßig aerob trainieren dürfen Sie aber z.B. einmal die Woche auch solche Sportarten betreiben, ohne Ihr Programm zu gefährden. Wichtig dabei ist Auf- und Abwärmen.
Zur Weiterentwicklung ist später ja auch das Einbeziehen anaerober Trainingseinheiten wichtig.
| So könnte ein Programm für Fortgeschrittene aussehen: 5 Tage/Woche |
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- 15 Minuten eingehen, die letzten 5 Minuten etwas schneller
- 30 Minuten laufen im Trainingsbereich
- 10 Minuten schnelles Gehen, gefolgt von
- 10 Minuten laufen im Trainingsbereich
- 15 Minuten gehen, die letzten 5 Minuten langsam
Steigerung nach 4 Wochen: 5 Tage/Woche
- 15 Minuten eingehen, die letzten 5 Minuten etwas schneller
- 30 Minuten laufen im Trainingsbereich
- 15 Minuten gehen, die letzten 5 Minuten langsam
| Wollen wir weiter steigern, könnte das Programm so aussehen |
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Einen Tag/Woche 2x locker trainieren
Ein Training sollte länger dauern als das normale Pensum
Montag 45 min.
Dienstag 60 min,
Mittwoch frei
Donnerstag 75 min.
Freitag 45 min.
Samstag frei
Sonntag morgens und abends je 45 min.
| Steigerung nach weiteren 4-8 Wochen - Einbeziehen anaerober Einheiten |
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Montag 45 min.
Dienstag anaerob Nr. 1
Mittwoch 45 min.
Donnerstag 60 min.
Freitag anaerob Nr. 2
Samstag frei oder 30 min.
Sonntag 90 min.
Nr. 1 Dienstag: 60 min. ( 15 min. aufwärmen, 30 min. Laufen bei einer Herzfrequenz 10 - 15 Schläge über dem aeroben Maximum, 15 min. abwärmen)
Nr. 2 Freitag: 60 min. ( 15 min. aufwärmen, 30 min. Laufen bei einer Herzfrequenz 10 - 15 Schläge über dem aeroben Maximum, 15 min. abwärmen
Im Jahresablauf sollten immer wieder die Erhaltung und der Ausbau der aeroben Basis Beachtung finden.
Ein Jahresplan könnte wie folgt aussehen:
Die als anaerob bezeichneten Trainingsphasen entsprechen dem oben angeführten Programm "Steigerung nach 4-8 Wochen - Einbeziehung anaerober Einheiten"
| Noch ein Trost für Spätberufene! |
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Das aerobe System erreicht erst im Alter von 35 - 40 Jahren seine optimale Leistungsfähigkeit, während das anaerobe System bereits im Alter zwischen 18 und 20 Jahren seinen Höhepunkt erlebt. Daraus wird ersichtlich, dass eine aerobe Basis über Jahrzehnte wertvoll bleiben kann. Eine richtige Entwicklung des aeroben Systems macht nicht nur einen besseren Athleten aus ihnen, es lässt auch das überflüssige Fett von ihren Hüften verschwinden, stärkt ihr Immunsystem, verleiht ihnen zusätzliche Kräfte und garantiert eine relativ niedrige Verletzungsanfälligkeit. Mit anderen Worten, es ist ein optimaler Weg, Fitness und Gesundheit gleichzeitig zu verbessern.
Literaturhinweis: "Jeder ist ein Athlet" von Dr. Phillip Maffetone ISBN 3-89284-222-1
Design & Layout by Wolfgang 'Digo' Hollin